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Boulghour à l'orange et au gingembre

Plutôt que d'accompagner la viande de riz ou de pommes de terre (à IG élevé), servez du boulghour. Il se cuit comme le riz blanc et vous offre les atouts d'une céréale riche en fibres solubles. Un allié contre le sucre sanguin.


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Pour 4 portions

Préparation : 10 min

Cuisson : 20 min

Total : 30 min


INGRÉDIENTS :

  • 2 oranges, grattées
  • 2 c. à café d'huile de canola
  • 2 c. à table de gingembre frais râpé
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 3 carottes râpées
  • 1 tasse de boulghour, rincé
  • 2 c. à café de cassonade brune bien tassée
  • 1/4 c. à café de sel ou au goût
  • 2/3 tasse d'oignon vert haché
  • 1 c. à table de sauce soya hyposodique
  • 1/3 tasse d'amandes en julienne, grillées ou de graines de sarrasin grillées
  • Coriandre fraîche

PRÉPARATION :

  1. Râper l'écorce de l'orange pour avoir 1 c. à table de zeste. Pressez les oranges et ajoutez de l'eau au jus pour avoir 1 1/2 tasse.
  2. À feu moyen-vif, réchauffez l'huile dans une grande casserole. Ajoutez le gingembre et l'ail. Fates-les cuire 30 secondes en remuant. Ajoutez le boulghour et remuez pour l'enrober d'huile. Ajoutez le jus d'orange/eau, la cassonade et le sel. Réduisez le feu à doux, couvrez et laissez cuire 15 à 20 minutes ou jusqu'à ce que le boulghour soit tendre et ait absorbé le liquide.
  3. Ajoutez les carottes, l'oignon vert, la sauce soya et le zeste d'orange. Égrenez à la fourchette et décorez d'amandes ou de sarrasin et de coriandre. Servez.

NOTE : Vous pouvez remplacer le jus d'orange par du jus de carotte.
Faites grillées les amandes ou les graines de sarrasin 2-3 minutes à sec sur un feu moyen-doux en remuant. Quand elles sont dorées, réservez-les.


Bon Appétit !


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